Schlafhygiene verbessern | Regeln & Tipps für gute Maßnahmen

Die gute Schlafhygiene ist eines der ersten empfohlenen Mittel bei Schlafstörungen und Depression. Auf diese kognitiven Maßnahmen wird im aktuellen Artikel Bezug genommen.

Tipps für die gute Schlafhygiene sind einfach und werden von vielen Patienten oft als trivial ignoriert. Schlafhygiene hilft aber vor allem aufgrund ihrer Regelmäßigkeit. Das klingt langweilig, ist aber eine effektive Methode.

Gute Schlafhygiene bezieht sich auf Bedingungen und Verhaltensweisen, die zu einem gesunden Schlaf beitragen. Daher ist es ratsam, die Regeln der Schlafhygiene einzuhalten, insbesondere bei Schlafstörungen.

Merkwürdige Schlafposition

Merkblatt mit 10 Regeln und Tipps für gute Schlafhygiene:

    + Gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und wachen Sie morgens zur selben Zeit auf, um den biologischen Rhythmen des Körpers zu entsprechen und einer Depression vorzubeugen.
    + Essen Sie keine großen Mengen drei Stunden vor dem Schlafengehen. Aber gehen Sie nicht hungrig ins Bett.
    + Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol und koffeinhaltige Getränke vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen.
    + Schlafen Sie zur Mittagszeit nicht länger als 30 Minuten, sonst sinkt die gute Schlafhygiene nachts.
    + Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett. Schlafstörungen und eine Depression können durch zu lange Aufenthalte im Bett verstärkt werden.
    + Rauchen Sie nicht nach 19 Uhr.
    + Vermeiden Sie körperliche Aktivität nach 18 Uhr.
    + Machen Sie Ihr Schlafumfeld angenehm und erholsam.
    + Schaffen Sie eine Pufferzone zwischen Alltag und Schlaf.
    + Vermeiden Sie nachts helles Licht, dies kann die innere Uhr des Körpers verändern.

Weitere Tipps und Regeln für eine gute Schlafhygiene

Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig aufstehen und schlafen. Sie sollten auch am Wochenende nicht länger als 30 Minuten von dieser Zeit abweichen. Wichtige Funktionen wie Hormonproduktion, Atmung und Durchblutung hängen vom spezifischen Rhythmus des Schlafes und Wachseins ab. Zu langes Schlafen kann zu Schlafstörungen und Depression führen.

Typisch: 7 bis max. 8 Stunden. Bevorzugen Sie Kraftschlaf beim Mittagessen? Denken Sie daran, dies als Schlafenszeit zu betrachten oder, wenn möglich, dies nicht zu tun, da selbst ein kurzer Schlaf den Druck auf den Schlaf abends erheblich verringern kann.

Achten Sie für die gute Schlafhygiene auf eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer. Eine geeignete Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei ungefähr 16 bis 18 Grad. Ihr Schlafzimmer sollte nicht gleichzeitig als Büro dienen. Lassen Sie Ihre Arbeit draußen und benutzen Sie weder den Fernseher noch das Radio in diesem Raum.

Wer abends zu viel isst, schläft ein, weil der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Große Mahlzeiten sollten mindestens 3 Stunden zurückliegen. Darüber hinaus sollten koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola oder Energydrinks für eine gute Schlafhygiene nicht konsumiert werden. Alkohol hilft Ihnen, schneller einzuschlafen, aber die Qualität/ Tiefe des Schlafs nimmt auch ab. Dies kann am Nachmittag zu einem erneuten Erwachen führen. Nikotin wirkt sich genauso negativ auf den Schlaf aus wie Koffein und sollte daher auch nicht kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Starke körperliche Aktivität und andere physische Maßnahmen regen das Nervensystem an, was dem Körper “Aktivität” oder “Stress” signalisiert. Nach körperlicher Anstrengung braucht der Körper mehrere Stunden, um die erhöhte Blutzirkulation zu stoppen. Wenn Sie morgens aufwachen, sollten Sie ungefähr eine halbe Stunde im Tageslicht verbringen. Dies hilft, den Rhythmus von Schlaf und Wachsein zu stabilisieren und die Stimmung zu verbessern.

Hinweis: Selbst an einem wolkigen grauen Tag ist das Tageslicht auf der Straße viel heller als bei künstlicher Beleuchtung des Raumes.

Rituale entspannen, lindern, verbessern die Schlafhygiene und bringen den Körper in die richtige Stimmung für den Schlaf. Dies kann zum Beispiel eine Tasse Kräutertee oder warme Milch sein, die Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu sich nehmen.

Liegen Sie wach, drehen sich Ihre Gedanken, um einen Sachverhalt? Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie besser auf und rollen nicht hin und her. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind, und vermeiden Sie helles Licht in der Nacht, da dies als Mittel zum Erwachen wirken kann. Wenn Sie ins Bett zurückkehren, drehen Sie den Wecker weg.

Wenn Sie ein Schlaftagebuch führen, können Sie Ihre gute Schlafhygienepraktiken überprüfen, diese verbessern oder Änderungen vornehmen. Eine Depression verhindert einen gesunden und erholsamen Schlaf. Hilfe geben Merkblätter im PDF-Format.

In der Natur gibt es zwei Heilpflanzen, die zum Einschlafen und bei Depression besonders nützlich sind – Baldrian und Hopfen. Diese beiden Heilpflanzen unterstützen auf natürliche Weise die Prozesse des Körpers für einen gesunden Schlaf. Baldrian erhöht den Schlafdruck und reduziert die Schlafzeit. Hopfen legt ein vorübergehendes Zeitfenster für den Schlaf fest und wirkt bei Schlafstörungen, Depression und unruhigem Schlaf.

Entwickeln Sie maßgeschneiderte Strategien mit diesen Tipps

Hier sollte jeder Schlafende seine eigene Strategie entwickeln. Regelmäßigkeit und regelmäßige Abendrituale sind wichtig. Die Regeln für gute Schlafhygiene finden Sie in vielen Broschüren und Büchern. Sie geben Tipps und verbessern den Schlaf auch bei Kindern und beim Baby. Kinder sollten nach Möglichkeit keine koffeinhaltigen Getränke ab Mittag trinken.

Tipps, die den Schlaf verbessern, besagen auch, dass Sie abends keinen Alkohol trinken sollten, denn Alkohol stört den Schlaf. Es ist wichtig, die Regeln zu befolgen, aber natürlich ist auch das Vergnügen wichtig. Deshalb ist ein Glas Wein am Abend gut. Aber es sollte beachtet werden: Mit zunehmendem Alter kann man immer weniger Alkohol vertragen.

Tipps, die den Schlaf verbessern, raten vom Sport am Abend ab. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind. Wer in zehn Minuten noch wach ist, sollte wieder aufstehen.

Nach den Tipps und Regeln, welche die Schlafhygiene verbessern, ist es auch besser, tagsüber nicht zu schlafen. Tipps raten hier nicht länger als 30 Minuten mittags zu schlafen.

Wenn Sie ungefähr zwei Stunden am Tag schlafen, sinkt der Schlafdruck abends und Sie können nicht einschlafen. Ein kurzer Schlaf von 10 bis 30 Minuten, in dem Sie nicht in einen tiefen Schlaf fallen, kann Ihre Arbeitskapazität tagsüber erhöhen und den Schlaf der Nacht nicht beeinträchtigen. Im Gegenteil, dann kann man nachts noch besser schlafen.

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