Besser schlafen (Tipps) | Gut Einschlafen & Schlafqualität

Gut einschlafen, entspannt und erholsam durchschlafen – für viele ist das ein Traum, den sie längst aufgegeben haben. Jeder zehnte Deutsche nimmt Schlafmittel, um ein Auge schließen zu können. Denn Schlafstörungen sind weit verbreitet.

Die Probleme sind typisch. Ständiges Aufwachen, nicht mehr einschlafen können, Unruhe und tagsüber müde zu sein sind keine Seltenheit.

Doch ist es immer notwendig, Schlafmittel einzunehmen oder gibt es auch andere Lösungen wie z.B. gute Kissen oder Decken? Die folgenden Tipps zum Schlafen können helfen.

Besser einschlafen und schlafen: Müde aber wach – was tun?

“Schlafen wie ein Baby“, diese Redewendung ist weit verbreitet. Dabei schlafen Babys weder unbedingt ruhig noch entspannt und schon gar nicht lange. Eher im Gegenteil. Häufiges Aufwachen und das Bedürfnis, beruhigt werden zu wollen, ist gerade unter Säuglingen weit verbreitet.

Das kann als Vorbild zum Thema Schlafen genutzt werden: die Beruhigung. Babys können sich in den Schlaf weinen. Allerdings dauert das lange und entsteht nur daraus, dass die Neugeborenen irgendwann so müde und erschöpft sind, dass sie keine Kraft mehr haben, um wach zu bleiben.

Bis zum Einschlafen sind sie verängstigt, frustriert, gestresst. Dieser Druck ist es, der erst recht zu Störungen beim Einschlafen und Schlafen führen kann. Besser ist ein ruhiges und entspanntes Schlafen.

Das verhält sich bei Erwachsenen nicht anders. Denn gesundes und ruhiges Einschlafen ist nicht möglich, wenn Druck aufgebaut wird oder Schlafstörungen stressbelastet sind. Diese Tipps können helfen, um gut einzuschlafen und besser durchzuschlafen:

• Ruhe bewahren: Wach aber müde? Gut? Wer wach ist, kann sich beschäftigen. Aber bitte in Ruhe. Fantasie-Reisen, Meditation, Schäfchen zählen – monotone Tätigkeiten und körperliche Entspannung sind gut, um in Ruhe wieder in den Schlaf zu finden. Druck kann hingegen den Schlaf verhindern. Gedanken an stressige Situationen oder daran, wie müde der Betroffene am nächsten Tag wohl sein wird, sind hingegen wenig hilfreich.
• Puffer einplanen: Wer immer wieder unter Schlafstörungen leidet und häufig müde ist, sollte mehr Zeit für das Schlafen einplanen. Das reduziert den Stress und kann sich auch positiv auf die Erschöpfung und Schlafqualität auswirken.
• verteilt Schlafen: Wenn es jemandem nicht möglich ist, sieben bis acht Stunden am Stück zu schlafen, kann der Schlaf auch auf mehrere Einheiten verteilt werden. Ein Nickerchen mittags oder nach dem Frühstück noch einmal die Augen zu schließen kann deutlich besser sein, als acht Stunden mit geringer Schlafqualität.

Gut schlafen – was heißt das?

Einschlafen innerhalb von fünf bis fünfzehn Minuten und im Anschluss sieben bis acht Stunden schlafen, ohne merkliche Unterbrechungen – das wird als optimales Schlafen empfunden.

Wichtig ist aber hauptsächlich, dass die Dauer und Schlafqualität gut und individuell ausreichend sind. Wer sich tagsüber müde und schwach fühlt, hat vermutlich keine ausreichende Ruhe in der Nacht.

Das kann zum einen an einer zu kurzen Schlafdauer oder mehreren Unterbrechungen liegen, die die Schlafqualität mindern. Zum anderen kann eine körperliche Ursache, wie beispielsweise Schlafapnoe, bestehen. Durch den Sauerstoffmangel, Zuckungen, Rhythmusstörungen und andere Beschwerden kann der Körper während des Schlafs Stress ausgesetzt sein.

Wirkliche Erholung und Entspannung wird dadurch verhindert und Betroffene fühlen sich erschöpft, schwach und müde – auch wenn sie vermeintlich gut geschlafen haben.

Schlafhygiene: Tipps zum guten Einschlafen

Wer trotz Stress und Problemen eine hohe Schlafqualität sicherstellen und gut beziehungsweise besser einschlafen möchte, sollte einige Tipps berücksichtigen:

• Routine einführen: Ob bereits Probleme beim Ein- und Durchschlafen bestehen oder nicht – eine Routine kann Körper und Geist entspannen und auf den Schlaf vorbereiten. Wer täglich seiner Routine folgt, baut dadurch eine Konditionierung auf und kann besser in den Schlaf finden. Auch in stressreichen Phasen kann eine solche Gewöhnung hilfreich sein. Ideal sind beispielsweise ruhige Musik, ein Bad, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen oder einen beruhigenden Tee zu trinken.
• Entspannungstechniken lernen: Autogenes Training, Atemmeditation, Yoga, progressive Muskelrelaxation und Meditation können eine sehr beruhigende Wirkung haben. Sowohl auf den Körper als auch auf den Geist. Sie können daher dabei helfen, Stress abzubauen und schneller sowie besser zu schlafen.
• Sport treiben: Gerade bei sitzenden beruflichen Tätigkeiten ist der Körper oftmals unterfordert, was wiederum zu Schlafbeschwerden führen und die Schlafqualität mindern kann. Eine regelmäßige sportliche Betätigung, wie Joggen, Yoga, Schwimmen, Radfahren oder Kraftsport kann daher hilfreich und besser für eine gute Schlafqualität sein. Allerdings sollte zwischen dem Sport und der Nachtruhe wenigstens zwei Stunden liegen. Anderenfalls könnte es gut sein, dass die körperliche Betätigung den Schlaf verhindert.
• Geduld bewahren: Wenn die Schlafqualität schlecht ist, es immer wieder zu Unterbrechungen kommt oder sich erst gar kein Schlaf einstellen will, kann das immens auf die Stimmung schlagen und zur Frustration führen. Gerade das ist allerdings abträglich für Entspannung, Schlaf und Ruhe. Geduld ist in diesen Fällen ebenso wichtig, wie bei der Einführung einer Routine. Wird bereits nach wenigen Tagen die Routine unterbrochen, kann sie gar nichts erst zur Gewöhnung werden.
• Probleme vor der Tür lassen: Gemütlich eingekuschelt und wohlig warm unter der Decke? Körper und Geist kommen zur Ruhe? Leider ist das der ideale Zeitpunkt für das Wälzen von Problemen und Sorgen. Damit dies nicht eintritt, kann ebenfalls eine Routine eingeführt oder ein Ritual begründet werden. Beispielsweise kann es hilfreich sein, Tagebuch zu führen und die Sorgen aufzuschreiben. Das aber bitte nicht im Schlafzimmer beziehungsweise im Schlafbereich. Denn die klare Trennung der Bereiche hilft psychisch ebenfalls dabei, besser abschalten zu können – die Probleme werden dadurch wortwörtlich vor der Tür gelassen.
• Temperatur: Für die meisten Menschen sind 18°C eine angenehme und schlafförderliche Temperatur. Allgemein ist eine niedrigere Temperatur im Schlafzimmer gut und hilfreich für eine erholsame Nachtruhe. Im Sommer kann das schwierig werden. Durch Ventilatoren, zeitlich sinnvolles Lüften und Klimaanlagen lässt sich jedoch ein angenehm kühles Umfeld schaffen.
• Licht: Straßenbeleuchtung, TV, das Display des Telefons – Lichtquellen werden häufig unterschätzt, wenn es um Störfaktoren geht. Für einen erholsamen Schlaf beziehungsweise eine hohe Schlafqualität ist es sinnvoll, das Schlafzimmer dunkel zu halten. Auch kurz vor dem Schlaf sollte grelles Licht und blaues Licht durch Fernseher, Smartphone oder Computer vermieden werden. Besser sind lesen oder andere ruhige Beschäftigungen.
• Lautstärke: Laute Musik oder Filme stressen uns, ebenso können Straßenlärm oder laute Nachbarn den Schlaf stören und die Schlafqualität reduzieren. “White Noise” und Ohrstöpsel sind praktische Tipps, sofern sich das Schlafzimmer nicht ruhiger gestalten lässt.

Wann muss ich zum Arzt?

Wann bei Schlafstörungen besser ein Arzt aufgesucht werden muss und wann es zum Problem wird, wenn an Durchschlafen oder gar Einschlafen nicht zu denken ist, verrät der Experte in folgendem Video. Hier wird auch klar, warum Hypnose gut dabei helfen kann und aus welchem Grund Schlaftabletten – zumindest nicht im Alleingang – nicht immer die beste Lösung sind. Das gilt sowohl bei körperlichen Ursachen für die Schlaflosigkeit als auch für psychische Gründe für Probleme beim Durch- oder Einschlafen. Daneben gibt es weitere Tipps für hohe Schlafqualität.