Schlafphasen & ihre Dauer | Wie der Schlafzyklus funktioniert

Ausreichend Schlaf ist für die Gesundheit wichtig. Nur wer genug schläft fühlt sich am nächsten Morgen fit und ausgeruht. Dabei gelten für einen Erwachsenen sieben bis neun Stunden pro Nacht als ideal. Doch die Dauer allein bestimmt nicht darüber, ob Sie gut schlafen. Die Qualität ist ebenfalls von Bedeutung und ist zum Großteil von den einzelnen Schlafphasen abhängig, die jeder Mensch durchläuft.

Man spricht bei gesunden Erwachsenen von fünf Schlafstadien, die sich wie folgt unterteilen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, leichte Tiefschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase. Die genannten Phasen laufen bei jedem Menschen in einem festen, aufeinanderfolgenden Rhythmus ab und bilden zusammen einen Schlafzyklus.

Der Schlafzyklus wiederholt sich, bis auf die Einschlafphase, immer wieder. Ein Zyklus beginnt nach dem Einschlafen mit der Leichtschlafphase und endet mit der REM-Phase. Danach geht es wieder in einen Leichtschlaf über und es folgen die weiteren Phasen.

Häufigkeit und Dauer der Schlafphasen pro Zyklus

Den Schlafzyklus durchläuft der Mensch je nach Schlafdauer pro Nacht vier bis sieben Mal. Insgesamt dauert es etwa 90 Minuten um einen Zyklus abzuschließen.

Die einzelnen Phasen nehmen dabei unterschiedlich viel Zeit in Anspruch. Zu Beginn der Nacht haben Sie lange Tiefschlafphasen und REM-Phasen von nur wenigen Minuten. Zum Ende der Nacht ist es umgekehrt. Der Körper bereitet sich auf das Aufwachen vor, verkürzt die Tiefschlafphasen und verlängert die REM-Phasen auf bis zu einer Stunde.

Insgesamt hat die Leichtschlafphase mit 45 bis 55 Prozent die größten Anteile während eines Zyklus. Die tiefen Schlafphasen kommen zusammen auf rund 20 Prozent. Auch die REM-Phase nimmt in etwa 20 bis 25 Prozent ein. Die Einschlafphase ist mit etwa 10 bis höchstens 20 Minuten am kürzesten.

Nur wenn die fünf Schlafphasen ungestört aufeinander folgen und der Schlafzyklus dem festgesetzten Ablauf folgen kann, können Sie sich während der Nacht gesund erholen. Jedes Schlafstadium ist wichtig für die Regeneration von Körper und Geist.

Sind einzelne Schlafphasen zu lang, zu kurz oder werden gestört, dann fühlen Sie sich müde und schlapp. Auf Dauer führen Schlafstörungen und Schlafmangel zu physischer und psychischer Erschöpfung und können krank machen.

Das Schlafverhalten vom Baby und Kleinkind

Der Schlafzyklus von Babys unterscheidet sich von dem erwachsener Menschen und ändert sich innerhalb der ersten Monate mehrmals. Ein neugeborenes Baby schläft zwischen 15 und 18 Stunden am Tag. Dabei durchläuft es neben dem Einschlafen nur zwei weitere Schlafphasen – den REM-Schlaf und den Tiefschlaf.
Die REM-Phase ist mit 50 Prozent pro Zyklus deutlich länger als bei Erwachsenen. Ein kompletter Schlafzyklus dauert bei neugeborenen Kindern ca. 50 Minuten.

Wenn das Baby etwa drei Monate alt ist, ändert sich sein Schlafzyklus. Die Schlafphasen unterscheiden sich nun stärker voneinander und dauern länger. Nach dem Einschlafen kommt es zu folgenden drei Schlafphasen: REM-Schlaf, Leichtschlaf und Tiefschlaf. Der Ablauf dieser Reihenfolge beträgt insgesamt durchschnittlich 70 Minuten.

Mit fast einem Jahr kann ein Kind in Bildern träumen. Ein Schlafzyklus beträgt weiterhin etwa 70 Minuten, aber beginnt sehr viel früher mit dem Tiefschlaf. Die Abfolge der Schlafphasen bei Kleinkindern gliedert sich für die nächsten Monate nun folgendermaßen: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf.

Damit hat sich der Ablauf dem eines Erwachsenen angepasst. Dennoch ist die REM-Phase immer noch deutlich länger. Über die Jahre wird der REM-Schlaf stetig kürzer. Im hohen Alter haben Erwachsene nur noch sehr kurze REM-Phasen.

App oder Armband als Schlaftracker

Von zuhause aus lässt sich die Schlafenszeit über eine App am Smartphone oder ein spezielles Armband aufzeichnen. Die Ergebnisse sind zwar nicht so exakt wie bei einem EEG im Schlaflabor, aber Sie können trotzdem herausfinden, wie viel Sie insgesamt geschlafen haben, ob Ihr Schlaf unterbrochen wurde oder wie tief Sie geschlafen haben. Die Aufzeichnungen werden nach dem Aufstehen berechnet, in einer Grafik dargestellt und bewertet.

Sowohl für Android als auch Apple gibt es verschiedene Apps, die für die Analyse geeignet sind. Der Tracker funktioniert über einen Bewegungssensor, weshalb das Smartphone direkt neben Ihnen liegen muss.
Anhand der Bewegungen bestimmen die Apps, ob Sie sich in einer leichten oder tiefen Schlafphase befinden oder ob Sie wach sind. Außerdem berechnen sie am nächsten Morgen die insgesamte Dauer, die Sie geschlafen haben und stellen alle Ergebnisse übersichtlich in einem Diagramm dar.

Viele Fitnessarmbänder erkennen die Schlafphasen noch zuverlässiger als eine App, denn sie messen zusätzlich die Herzschlagfrequenz. Garmin bietet beispielsweise die Armbänder Vivosmart und Fenix, aber auch die Fitbit Charge funktioniert als Schlaftracker. Trotzdem ist eine App auf Ihrem iPhone oder Android-Gerät nötig, die am nächsten Morgen als Rechner für die Aufzeichnungen des Bandes fungiert.

Ideales Aufwachen mit Schlafphasenwecker oder Lichtwecker

Um motiviert in den Tag zu starten ist es sinnvoll während einer geeigneten Schlafphase aufzuwachen. Werden Sie von einem Signaltonwecker plötzlich aus der Tiefschlafphase gerissen, fühlen sie sich gerädert und brauchen länger, um richtig wach zu werden.

Einige Apps und Armbänder haben einen integrierten Schlafphasenwecker. Der Schlafphasenwecker hat die Funktion, die ideale Aufwachzeit zu erkennen und Sie während dieser zu wecken. Über das Gerät wird eingestellt, wann Sie am nächsten Morgen spätestens geweckt werden müssen und wann sie frühestens geweckt werden wollen. In dieser Zeitspanne weckt Sie der Schlafphasenwecker zu einem geeigneten Zeitpunkt.
Im Gegensatz zum Schlafphasenwecker, der Ihre persönlich ideale Aufwachzeit erkennt, arbeitet der Lichtwecker mit Hormonen, um Sie möglichst sanft aus dem Schlaf zu holen. Bei einem Sonnenaufgang schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus, welches Sie darauf vorbereitet aufzuwachen. Ein Lichtwecker imitiert die aufgehende Sonne, indem er zum eingestellten Zeitpunkt mit rötlichem Licht beginnt und stetig heller wird. Damit schafft er den gleichen Effekt und weckt Sie besonders behutsam und natürlich.
Die meisten Modelle haben die Möglichkeit einzustellen, wann der Wecker anfangen soll, seine Lichtfunktion zu starten. Sein hellstes Licht erreicht er zum gewünschten Aufwachzeitpunkt.

Bedeutung der einzelnen Schlafstadien für Körper und Geist

Das folgende Video geht auf jede einzelne Schlafphase ein und erklärt genau, was währenddessen mit Ihrem Körper und Geist passiert. Es wird erläutert, wie die Muskeln reagieren und in welcher Phase Phänomene, wie das Schlafwandeln auftreten.

Besondere Beachtung findet die REM-Phase, in der die meisten Träume stattfinden. Das Video ist interessant für Sie, wenn Sie detaillierte Informationen zur Bedeutung der Schlafstadien für Körper und Geist haben möchten und mehr über besondere Ereignisse während des Schlafvorgangs erhalten wollen.